حساب السعرات الحرارية هي عملية أساسية للحفاظ على وزن صحي. إن تطوير نظام غذائي متوازن يتطلب مراعاة السعرات الحرارية المطلوبة لكل فرد، إذ تختلف هذه المتطلبات بناءً على الأهداف الشخصية، سواء كانت زيادة الوزن أو تقليله أو الحفاظ عليه. كما تتأثر هذه الاحتياجات بعوامل متعددة مثل الطول، نسبة الدهون في الجسم، ومستوى النشاط البدني. في الوقت الراهن، توجد تطبيقات متعددة متاحة على متجري Play Store وApp Store، تتيح لك حساب السعرات الحرارية بسهولة.
خطوات حساب السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن
لتحديد السعرات الحرارية اللازمة لجسمك، يجب أخذ عدة عوامل بعين الاعتبار، مثل الجنس، الوزن، الطول، ونوع النشاط البدني اليومي. في المتوسط، يحتاج الشخص البالغ إلى سعر حراري واحد لكل كيلوغرام من وزنه للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية والعمليات العقلية.
لحساب السعرات الحرارية المطلوبة لجسمك بدقة، يمكنك استخدام المعادلة التالية، التي تعتمد على مستوى نشاطك
1- إذا كنت تعيش نمط حياة مستقراً، فإن احتياجك يتراوح حول 1.3 سعر حراري لكل كيلوغرام من وزنك. مثلاً، إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، فيمكنك حساب احتياجاتك كما يلي 70 * 1.3 * 24 = 2184 سعرة حرارية في اليوم.
2- بالنسبة للأشخاص الذين يبذلون مجهوداً متوسطًا، فإن الحاجة للسعرات الحرارية تكون 1.4 سعر حراري لكل كيلوغرام. إذا افترضنا أن وزنك هو 70 كيلوغرامًا، فإن المعادلة كالتالي 70 * 1.4 * 24 = 2352 سعرة حرارية.
3- للأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً كثيفاً، فإن الحاجة تصل إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلوغرام. إذا كان وزنك 70 كيلوغرامًا، فستكون المعادلة 70 * 1.5 * 24 = 2520 سعرة حرارية.
للتمكن من الحفاظ على وزنك، يجب عليك التحكم في تناول السعرات الحرارية وفقاً للقيم المحسوبة.
حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن أو إنقاصه
إذا كان هدفك هو زيادة أو إنقاص الوزن، عليك اتباع الخطوات التالية
1- لإنقاص الوزن، قم بتقليل حوالي 500 سعرة حرارية من إجمالي السعرات اليومية. هذا سيمكنك من فقدان بين 2 إلى 3 كيلوغرامات في الأسبوع.
2- لزيادة الوزن، عليك الحصول على سعرات حرارية تزيد عن احتياجات جسمك. إذا كانت احتياجاتك 1500 سعرة حرارية يوميًا، يمكنك زيادة السعرات إلى 1800 أو حتى 2000 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في أشهر أنواع الأطعمة
يتناول الجدول التالي السعرات الحرارية لكل 100 جرام من بعض الأطعمة الشهيرة
- بطارخ مشوي 260 سعرة حرارية
- بلطي 100 سعرة حرارية
- تونة معلبة 280 سعرة حرارية
- سلمون مشوي 108 سعرة حرارية
- دجاج مشوي 130 سعرة حرارية
- آيس كريم 210 سعرة حرارية
- لبن زبادي بالفواكه 106 سعرة حرارية
- خبز أبيض 243 سعرة حرارية
- مكرونة مسلوقة 115 سعرة حرارية
في الختام، يُعتبر موضوع حساب السعرات الحرارية أمرًا ذا أهمية خاصة للنساء ولجميع أفراد الأسرة، حيث يُساعد في تحقيق وزن صحي ومتوازن.